ঘুম থেকে শরীরের জড়তা না কাটিয়ে দ্রুত বিছানা থেকে নেমে যাওয়ার কারণে হারনিয়েটেড ডিস্ক অর্থাত্ মেরুদণ্ডে সমস্যা তৈরি হতে পারে। তাই তাড়াহুড়া না করে ১০ মিনিট সময় নিয়ে পূর্ণ ব্যাক স্ট্রেচ জাতীয় হালকা ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়াম সারা দিন আপনাকে সতেজ রাখবে এবং ব্যাক পেইন কমাবে।
নিতম্ব
চিত হয়ে শুয়ে নিতম্ব দেয়ালের সঙ্গে ঘেঁষে দুই পা দেয়ালের ওপরের দিকে সমান্তরাল রাখুন, যেন পা আর দেহ অনেকটা ৯০ ডিগ্রি সমকোণের মতো হয়। এতে হাঁটুতে একটু আরাম বোধ হবে। নিতম্বের পেশির সুগঠনের জন্য যতটুকু ওপরের দিকে পা টান করে রাখা যায় ততই ভালো।
এক হাঁটু
চিত হয়ে শুয়ে এক হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনুন এবং তা পাশ ফিরে বাঁকানোভাবে। চাইলে মাথার নিচে বালিশ দিতে পারেন। সুবিধা হবে। হাঁটু ধরে এ রকম ১০ বার করুন।
দুই পা একত্রে
চিত হয়ে শুয়ে বুকের কাছে দুই হাঁটু নিয়ে চোখ বন্ধ করে ৬ থেকে ১০ সেকেন্ড নিঃশ্বাস ধরে রাখুন। এরপর পা আবার প্রসারিত করে ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন। এ রকম পাঁচবার করুন।
বসে
শক্ত জায়গায় বসে হাঁটু ভাঁজ না করে হাত দিয়ে পায়ের শেষ প্রান্ত ধরার চেষ্টা করুন।
এরপর হাঁটু ভাঁজ করে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন, নিয়মিত চর্চার ফলে ধীরে ধীরে আপনার হিপের চর্বি দূর হয়ে যাবে। ৩০ সেকেন্ড ধরে পাঁচবার করে করুন।
পিঠের
চিত হয়ে শুয়ে একটা টাওয়েল গোল করে পিঠের নিচের দিকে দিন। ধীরে ধীরে হাত ও পা মেঝের সমান্তরালে ওপরে ওঠানোর চেষ্টা করুন, কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত টান টান করে রাখুন। একটানা পাঁচ মিনিট করে করুন।
